Tegenwoordig zijn steeds meer mensen bezig met het maken van verantwoorde keuzes. Onze gezondheid hoort daar ook bij, daarom zie je dat mensen steeds meer letten op wat ze in hun mond stoppen en zijn ze meer bezig met afvallen. Eten met weinig of geen koolhydraten kan bijdragen aan zo’n dieet. In dit artikel ga ik in op wat koolhydraten precies zijn en waarom het eten van minder koolhydraten gezond is.
Wat zijn koolhydraten?
Om te weten hoe je kunt eten zonder of met weinig koolhydraten, moeten we je eerst vertellen wat koolhydraten precies zijn. Koolhydraten zijn een bron van energie voor je lichaam, net als vetten en eiwitten. 1 gram koolhydraten levert 4 calorieën aan energie. Er zijn twee soorten koolhydraten te onderscheiden:
- Enkelvoudige koolhydraten (snelle): Enkelvoudige, oftewel snelle, koolhydraten leveren snel energie, maar worden ook weer snel afgebroken. Hierdoor stijgt je bloedsuikerspiegel in één keer sterk om vervolgens weer flink te dalen.
- Meervoudige koolhydraten (langzame): Meervoudige, oftewel langzame, koolhydraten leveren minder snel energie, waardoor je er langer verzadigd van bent. Je bloedsuikerspiegel blijft hierdoor stabiel.
Voorbeelden van enkelvoudige en meervoudige koolhydraten
| Enkelvoudige koolhydraten | Meervoudige koolhydraten |
|---|---|
| Wit brood | Volkoren producten |
| Witte pasta/rijst | Groenten |
| Koek | Noten |
| Snoep | Quinoa |
| Gebak/ijs | |
| Aardappels |
Langzame en snelle koolhydraten
Het verschil tussen enkelvoudige en meervoudige koolhydraten zit hem dus vooral in het feit dat de één sneller wordt omgezet in energie dan de ander. Beide soorten verhogen je bloedsuikerspiegel, maar bij de enkelvoudige koolhydraten gaat dit veel sneller, waarna de bloedsuikerspiegel weer snel daalt. Als de bloedsuikerspiegel daalt, dan zul je weer sneller zin krijgen in iets lekkers. Daarnaast kun je van een verlaagde bloedsuikerspiegel een vermoeid gevoel krijgen.
Is eten zonder koolhydraten gezond?
Er wordt vaak gezegd dat je het beste geen koolhydraten kunt eten, omdat het ongezond is om koolhydraten te eten en je er dik van zou worden. In principe zijn koolhydraten geen dikmakers, maar wanneer je er te veel van eet (en dan met name de snelle koolhydraten) dan kan het wel leiden tot meer vetopslag en overgewicht. Toch is een geheel koolhydraatvrij dieet ook niet helemaal de oplossing. Ons lichaam en brein hebben de koolhydraten namelijk ook nodig om te functioneren. Je kunt hiervoor het beste voor langzame koolhydraten kiezen, deze zitten veel in groente en fruit.
Producten met weinig koolhydraten
- Dierlijke producten: Vlees en vis bestaan voor een groot deel uit vetten en eiwitten en bevatten nauwelijks of geen koolhydraten.
- Groenten: Groenten bevatten altijd meervoudige, langzame koolhydraten.
- Noten en zaden: Bevatten weinig koolhydraten en veel gezonde vetten.
- Fruit: Fruit bevat koolhydraten in de vorm van fructose (fruitsuiker) en bevat daarnaast veel vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten.
Recepten die passen in een dieet met weinig koolhydraten
Hieronder geven we een overzicht van enkele recepten die passen bij een dieet met weinig koolhydraten:
- Kip in romige kerriesaus met broccoli en gebakken knolselderij
- Bloemkoolsalade met gegrilde wortel en granaatappelpitten
- Romige lasagne met spinazie, pompoen en amandelen
- Ovenschotel met gehaktballetjes en broccoli
Let op: Voor een gezond voedingspatroon is het belangrijk dat je dieet voldoende gebalanceerd is. Eén keer een maaltijd van het rijtje hierboven eten of iedere keer dezelfde maaltijd eten gaat er niet meteen voor zorgen dat jouw dieet gezonder wordt.
Veelgemaakte fouten bij het minder eten van koolhydraten
Tegenwoordig is het eten van minder koolhydraten voor veel mensen onderdeel van hun dieet. Dit kan ook daadwerkelijk een manier zijn om af te vallen, maar toch zijn er veel dingen waar je op moet letten om te voorkomen dat je één van de veel gemaakte fouten begaat.
- Te veel koolhydraten eten: Wanneer je wilt afvallen, dan kan het helpen om minder koolhydraten te gaan eten. Je zult hierbij tussen de 100 en 150 gram per dag moeten gaan zitten. Nog minder koolhydraten eten kan ook, dan val je misschien wel sneller af, maar dit kan op den duur wel ongunstig zijn voor je gezondheid.
- Te veel calorieën eten: Wanneer je minder koolhydraten gaat eten, zul je dat wel ‘moeten compenseren’ met meer vetten en meer eiwitten. Het is wel belangrijk om hierbij rekening te houden met de hoeveelheid calorie-inname. Je kunt namelijk nog zo weinig koolhydraten eten, als je vervolgens veel te veel calorieën eet, zul je alsnog aankomen.
- Te snel opgeven: De eerste 3 tot 4 dagen zijn niet voor iedereen even makkelijk wanneer je begint aan een voedingspatroon met weinig koolhydraten. Toch is het belangrijk om hier doorheen te gaan als je het dieet voort wil zetten, want na die dagen wordt het veelal makkelijker en is een dieet met weinig koolhydraten voor de meeste mensen prima vol te houden.
- De verkeerde koolhydraten eten: Veel mensen denken dat ze ieder voedsel kunnen eten, als ze er maar voor zorgen dat ze minder koolhydraten binnen krijgen. Toch is dit niet verstandig. Door alleen maar snelle koolhydraten te eten krijg je sneller weer een hongergevoel en kan je lichaam de koolhydraten juist als vet op gaan slaan.
Noten en zaden die passen bij een dieet met weinig koolhydraten
De meeste noten en zaden bevatten weinig koolhydraten in vergelijking tot andere tussendoortjes (zoals koeken en chips) en zijn daarom uitstekend toe te voegen aan een dieet met weinig koolhydraten.
Let op: Voor het eten van noten geldt een maximale aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van een handjevol.
Voorbeelden van noten die passen in een dieet met weinig koolhydraten zijn:
| Noten | Koolhydraten per 100 gram |
|---|---|
| Paranoten | 5 gram |
| Macadamia noten | 7 gram |
| Pecannoten | 10 gram |
| Hazelnoten | 11 gram |
